نمونه ای از برنامه بدن سازی ژیمیناستیک پیشنهادی برای نوجوانان (1

دایره A سطح 1	دایره B سطح 2	دایره C سطح 3
نگه داشتن بدن با زانو های خم 20 ثانیه	نگه داشتن بدن با زانو های صاف و دست های مقابل بدن 25 ثانیه	نگه داشتن بدن به شکل باز 30 ثانیه
حرکت شنا از روی خرک با ارتفای کم و بدن شیب دار 20ثانیه	حرکت شنا در حالت شیب با بالاتر از بدن 20 بار	پرس بالانس با بدن زاویه از حد افق در جلو ودو سو 10*3 ثانیه
بالا نگه داشتن یه پا در بالا و دو سو و تعویض انها 10*3 ثانیه	بالا نگه داشتن پا روی یک دست و یک پا و تعویض جهت بدن15*3 ثانیه	نگه داشتن پا بالاتر از حد افق در جلو دو سو 10*3  ثانیه
کشش بار فیکس از حالت شیب 12 بار	کشش بارفیکس با کمک 12 بار	کشش بارفیکس بدون کمک 12 بار
روی شکم قوس نگه داشتن 10*3  ثانیه	تکیه به روی شانه و کف پاها به شکل قوس 30*30 ثانیه	نگه داشتن بدن به حالت قاشقی روی ارنج وپنجه با 30*3  ثانیه
حرکت ساق پا 25 بار	پرش و فرود بر روی پنجه ها به صورت ریتم دار 30 بار	به سمت جلو از روی مانع پرین 10*4 پرش
اجرای بالانس قدرتی و نگه داشت 3*8  ثانیه	پا باز و نگه داشن بالانس قدرتی 3*8  ثانیه	از حالت پا باز زاویه به بالانس قدرتی 3*8 ثانیه
به شکل جمع روی دست ها نگه داشتن 3*8 ثانیه	پرتاب پا ها به شکل V و نگه داشتن انها 3*8  ثانیه	پرتاب و نگه داشتن پاها به شکل V بدن در حالت افق با زمین 3*8  ثانیه
بالا انداختن شانه ها(دیپ) 20 بار	پایین آوردن پاها به صورت باز 10 بار	پرتاب بدن به حالت پرچم پا جمع و نگه داشتن آنه 3*8 ثانیه